PTF

Physical Fitness Test

Preparati al Tuo primer Allenamento, Inizia Ora:

Nelle forze armate, il livello di forma del soldato viene misurato utilizzando il PFT (physical fitness test), il test della forma fisica. Il PFT consiste in tre esercizi in cui il soldato viene valutato in base al numeri di ripetizioni che esegue e la velocita’ alla quale completa l’esercizio.

Puoi utilizzare questi numeri per stimare il tuo livello di forma fisica e fare di questi numeri il tuo primo obiettivo. E’ comunque piu’ importante stabilire cosa sei in grado di fare inizialmente, prima di decidere quale sara’ il livello di forma fisica che vorrai raggiungere.
Ti consigliamo di darti degli obiettivi che non siano al di sopra del 10% di miglioramento alla volta. Quindi, se in questo momento puoi eseguire 10 push-ups, il tuo obiettivo sara’ quello d riuscire ad eseguirne 11.

Ecco  i tre esercizi del PFT (Phisical fitness test) consiste in fare in un minuto, la maggior quantità di addominali o sit up, piegamenti o push up e salti laterali a piedi uniti o skyers (Guarda i video) 

Valutazione approfondita

A parte il PFT ci sono altri elementi che vanno misurati per determinare il proprio livello di forma. Alcuni di questi sono:

Peso

Massa grassa

Battito cardiaco a riposo

Forza massima

Flessibilita’

Agilita’

 

Peso

Molte persone utilizzano la bilancia per determinare quanto grasse o fuori-forma sono. Il peso varia a seconda della massa grassa. Ma, se utilizzi la bilancia, tieni presente che il peso varia anche in base alla massa muscolare che accumuli o perdi. Il muscolo e’ piu’ fitto e pesante del grasso, quindi cambiamenti nella massa muscolare determinano variazione maggiori del tuo peso corporeo rispetto all’aumento/diminuzione della massa grassa. E’ importante comprendere che quando ti alleni diventi piu’ forte e snello ma il tuo peso potra’ non scendere cosi’ velocemente come vorresti perche’ la perdita di massa grassa coincidera’ con un aumento della massa muscolare. Un metodo piu’ efficace per misurare la perdita di

grasso e’ il seguente:

Percentuale di massa grassa

Calcolare la percentuale di massa grassa del proprio corpo e’ piu’ utile per determinare il proprio livello di forma fisica. Il metodo piu’ semplice e affidabile e’ quello di acquistare un paio di calibri per la massa grassa. I calibri sono utilizzati per misurare lo spessore della ciccia in diverse parti del corpo. Viene fatta una media dei numeri per determinare la percentuale di massa grassa dell’intero corpo. Ci sono anche degli strumenti elettronici che ti aiutano a misurare la percentuale di massa grassa e, misurando anche i bicipiti, il torace, la vita e le cosce, ti daranno ulteriori informazioni su questa percentuale.

Battito cardiaco a riposo

La frequenza del tuo battito cardiaco ti indica quanto efficiente e' il tuo cuore a pompare il sangue nel tuo corpo. Generalmente, piu' alta e' la frequenza del battito, meno efficiente e' il tuo cuore. Viceversa, minore e' la frequenza, piu' efficiente e' il cuore. Per effettuare un test il battito cardiaco viene misurato quando si e' a riposo, preferibilmente subito dopo essersi alzati la mattina. Per misurare il battito cardiaco a riposo ti servono un cronometro o un orologio con la lancetta dei secondi, un momento e un posto in cui rilassarti. Quando sei il piu' rilassato e calmo possibile, appoggia il dito indice e medio di una mano sul lato del collo. Conta quante pulsazioni fa il tuo cuore in 10 secondi. Moltiplica questo numero per 6 per calcolare 5 Non è un allenamento è una Missione ! il tuo battito cardiaco al minuto. Ti consigliamo di ripetere questo test piu' volte la settimana per ottenere una media della frequenza del tuo battito cardiaco. Il battito cardiaco a riposo ideale dovrebbe essere compreso tra 60 e 100 battiti al minuto. Se il tuo battito cardiaco e' al di fuori questi valori, hai bisogno di effettuare un controllo medico, soprattutto prima di intraprendere un programma di allenamento. Se il tuo battito cardiaco e' vicino al valore ideale piu' basso (60), non porti come obiettivo principale la riduzione dello stesso. Viceversa, se il tuo battito cardiaco e' vicino al valore ideale piu' alto (100), uno dei tuoi obiettivi sara' portarlo a valori piu' bassi.

Forza massima

Il test della forza massima non e' comune nei programmi bootcamp perche' la maggior parte di questi allenamenti non include esercizi di sollevamento di attrezzi molto pesanti. Pero', se il tuo bootcamp include esercizi di sollevamento pesi, questo test e' eccellente per misurare il livello di forma fisica di ciascun partecipante. La forza massima e' generalmente testata facendo sollevare oggetti di peso crescente finche' non si trova il peso massimo che si riesce a sollevare almeno 5 volte. Per esempio, si puo' iniziare sollevando 5 volte un manubrio di 10 Kg. Se si riesce a sollevarlo, si aggiungono 3 o 5 Kg e si effettuano i 5 sollevamenti. Quando si raggiunge un peso che si riesce a sollevare massimo 4 volte, significa che il peso precedente e' il massimo che si puo' sollevare 5 volte.

I 2 esercizi migliori per effettuare il test della forza massima sono il deadlift e il sollevamento di pesi "sopra la testa". Il deadlift consiste nel sollevare un oggetto dal pavimento, cosa che e' molto comune nella vita di tutti giorni - ad esempio sollevare una scatola. Il sollevamento di pesi "sopra la testa" simula il sollevamento di oggetti - ad esempio porre una scatola su un ripiano alto. Un altro esercizio utile per questo test e' vedere quanto lontano si puo' camminare tenendo in mano un oggetto pesante - ad esempio portare una scatola o la valigia in aeroporto. Flessibilita' La misura standard della flessibilita' si effettua sedendosi sul pavimento con le gambe stese in avanti e tentando di toccare le dita o la pianta dei piedi. Per misurare metti un metro sul pavimento. Dopo aver riscaldato i tuoi muscoli, siediti accanto al punto in cui il metro e’ sullo zero e stendi le gambe in avanti. Stendi le braccia e avvicina le mani il piu’ possibile alle dita dei piedi. Poggia la mano sul metro: il numero che corrisponde alla punta delle dita ti indica la misura della tua flessibilita’. La misura media della flessiblita’ e’ di 40-45cm negli uomini e 45-50cm nelle donne.